Lakše ustajanje i kretanje — bez forsiranja donjih leđa
Pored donjih leđa treniramo kukove, grudni deo, gluteuse i stomak, a zatim obrasce ustajanja i pregiba iz kukova. Nema jedne vežbe koja „vraća disk”.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Smer pokreta nije isti za sve: izostavi svaki pretklon ili opružanje koji pogoršava stanje. Kod novog širenja bola niz nogu ne nastavljaj ovaj izbor automatski.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Postepen ulazak u kretanje i vežbanje tolerancije na svakodnevnu aktivnost.
Hodaj po ravnoj podlozi malim prirodnim korakom. Alternativa je koračanje u mestu pored stabilnog oslonca. Ruke se kreću opušteno; ne podiži kolena visoko. Diši tako da možeš da govoriš.
Doza: 1–2 min; po potrebi 2 × 30 s
Blaga pokretljivost kičme bez forsiranja krajnjih položaja.
Na sve četiri, šake ispod ramena, kolena ispod kukova. Polako malo zaobli leđa, zatim se vrati i blago otvori grudni koš. Vrat prati pokret bez zabacivanja. Mirno diši, bez zadržavanja.
Doza: 1 × 5–6, polako
Lagano kretanje donjeg trupa bez snažnog istezanja.
Lezi na leđa, kolena savijena i stopala na podu. Pomeraj oba kolena nekoliko centimetara u jednu stranu, pa u drugu. Ramena ostaju na podlozi; ne dodiruj pod kolenima po svaku cenu. Diši normalno tokom pokreta.
Doza: 1 × 5 po strani
Pokretljivost prednje strane kuka, bez velikog luka u slabinama.
Stani u mali raskoračni položaj uz pult; jedna noga nazad. Blago podvuci karlicu i prenesi telo malo napred dok ne osetiš istezanje ispred zadnjeg kuka. Ne moraš klečati. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Vežbanje rotacije gornjeg trupa u rasterećenom položaju.
Lezi na bok, glava na jastuku, kukovi i kolena savijeni koliko prija. Ruke su ispred tela. Gornju ruku otvori unazad prateći je pogledom, dok kolena ostaju jedno preko drugog. Ne moraš šakom da dodirneš pod. Izdahni pri otvaranju.
Doza: 1 × 4 po strani
Blago istezanje kada savijanje kuka i leđa prija.
Lezi sa savijenim kolenima. Pridrži jednu butinu iza kolena i približi je trupu do prijatne granice; druga noga ostaje savijena. Glava ostaje na jastuku. Mirno izdahni, pa vrati.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Kontrola trupa uz normalno disanje.
Lezi, savij kolena. Blago zategni stomak kao pred mali kašalj, bez uvlačenja najjačom snagom. Nastavi da dišeš, zatim potpuno opusti. Ne pritiskaj leđa snažno u pod.
Doza: 3 × 5 s
Održavanje pokreta kuka i kolena uz miran trup.
Lezi sa savijenim kolenima. Polako klizi jednom petom napred, samo koliko možeš bez promene položaja trupa, pa vrati. Nogu ne moraš potpuno ispraviti. Izdahni pri klizanju, udahni pri vraćanju.
Doza: 1 × 5 po nozi
Početna aktivacija zadnjice bez velikog pokreta.
Lezi sa oslonjenim kolenima ili sedi uspravno. Blago stisni mišiće zadnjice bez podizanja karlice. Diši tokom držanja, zatim potpuno opusti.
Doza: 5 × 5 s
