Postepen povratak kretanju uz praćenje simptoma u nozi
Prioritet je podnošljiva aktivnost i kontrolisano opterećenje, ne „istezanje nerva”. Uključujemo kuk, gluteuse, trup i hod prema reakciji noge.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Za A i B iskorak za prednju stranu kuka je probni, blag i uslovan: preskoči ako pojača simptome u nozi. Ne popunjavaj broj vežbi na silu. Prelazak B traži stabilne nervne simptome i procenjenu funkciju, ne samo jedan dan manjeg bola.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Postepen ulazak u kretanje i vežbanje tolerancije na svakodnevnu aktivnost.
Hodaj po ravnoj podlozi malim prirodnim korakom. Alternativa je koračanje u mestu pored stabilnog oslonca. Ruke se kreću opušteno; ne podiži kolena visoko. Diši tako da možeš da govoriš.
Doza: 1–2 min; po potrebi 2 × 30 s
Vežbanje oslonca i priprema za hod bez velikog opterećenja.
Stani pred kuhinjski pult, stopala razmakni u širini kukova. Uz obe ruke na osloncu pomeri težinu malo levo, pa desno. Stopala ostaju na podu, trup miran. Diši normalno.
Doza: 1 × 6 na svaku stranu
Lagano održavanje pokreta skočnog zgloba bez oslanjanja.
Sedi oslonjen, koleno blago savijeno. Pomeraj stopalo ka sebi i od sebe u prijatnom opsegu. Noga nije podignuta pravo radi istezanja živca. Diši normalno.
Doza: 1 × 10 po stopalu
Pokretljivost prednje strane kuka, bez velikog luka u slabinama.
Stani u mali raskoračni položaj uz pult; jedna noga nazad. Blago podvuci karlicu i prenesi telo malo napred dok ne osetiš istezanje ispred zadnjeg kuka. Ne moraš klečati. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Kontrola trupa uz normalno disanje.
Lezi, savij kolena. Blago zategni stomak kao pred mali kašalj, bez uvlačenja najjačom snagom. Nastavi da dišeš, zatim potpuno opusti. Ne pritiskaj leđa snažno u pod.
Doza: 3 × 5 s
Održavanje pokreta kuka i kolena uz miran trup.
Lezi sa savijenim kolenima. Polako klizi jednom petom napred, samo koliko možeš bez promene položaja trupa, pa vrati. Nogu ne moraš potpuno ispraviti. Izdahni pri klizanju, udahni pri vraćanju.
Doza: 1 × 5 po nozi
Početna aktivacija zadnjice bez velikog pokreta.
Lezi sa oslonjenim kolenima ili sedi uspravno. Blago stisni mišiće zadnjice bez podizanja karlice. Diši tokom držanja, zatim potpuno opusti.
Doza: 5 × 5 s
Jačanje bočne strane kuka radi kontrole oslonca.
A i B1: stani uz pult i odvedi nogu malo u stranu, prsti gledaju napred, karlica mirna. B2 možeš leći na bok, donju nogu saviti, a gornju podizati malo bez okretanja unazad. Izdah pri podizanju.
Doza: 1 × 5 po strani, stojeći
Vežbanje ustajanja i jačanje nogu u svakodnevnom zadatku.
Stolicu bez točkića nasloni na zid. Stopala stavi malo ispod kolena. Nagnuvši trup blago napred ustani; ruke mogu pomoći. Sedi polako. Izdahni pri ustajanju.
Doza: 1 × 5; viša stolica i ruke
