Program za poznatu mehaničku tegobu, ne za svaki bol u vratu
Vrat se povezuje sa ramenim pojasom i grudnim delom; cilj nije stalno „savršeno držanje”, nego podnošljiv pokret i snaga.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Svaka iznenadna jaka glavobolja, poremećaj vida/govora, izrazita vrtoglavica ili nova slabost zahteva medicinsku procenu, ne program istezanja.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Vežbanje prijatnog obima pokreta vrata.
Sedi ili stani opušteno. Okreni glavu kao da polako gledaš preko ramena, samo do prijatne granice. Vrati u sredinu i promeni stranu. Ne pomaži rukom. Izdahni pri okretanju.
Doza: 1 × 5 po strani
Kontrola položaja glave bez velikog pokreta.
Lezi sa tankim jastukom ili sedi uz naslon. Pomeri bradu malo unazad, kao da praviš mali podbradak. Ne spuštaj pogled snažno i ne pritiskaj glavu u podlogu. Zadrži koliko piše u dozi izabranog programa, uz normalno disanje.
Doza: 1 × 5; zadrži 2 s
Blago istezanje bočne strane vrata.
Sedi oslonjen. Približi jedno uho ramenu, bez podizanja ramena i bez povlačenja rukom. Zastani kada osetiš blago lokalno istezanje, mirno diši i vrati se.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Blago istezanje zadnje-bočne strane vrata kada prija.
Sedi sa oslonjenom rukom. Okreni glavu malo u stranu, pa spusti nos blago ka tom pazuhu. Ne pritiskaš glavu rukom. Oseti lokalno istezanje, uz miran izdah, zatim promeni stranu.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Blago pokretanje ramenog pojasa posle mirnog položaja.
Sedi ili stani. Pomeri ramena malo nagore, nazad i dole, u malim sporim krugovima. Ruke slobodno vise. Ne traži veliki krug i diši normalno.
Doza: 1 × 5 u prijatnom smeru
Pokretljivost srednjeg dela leđa, uz mirnu karlicu.
Sedi na stabilnoj stolici, stopala na podu. Prekrsti ruke preko grudi i polako okreni grudni koš u stranu. Karlica i kolena gledaju napred. Izdahni pri okretanju; vrati se i promeni stranu.
Doza: 1 × 5 po strani
Pokretljivost prednjeg dela ramenog pojasa kada je ograničena i istezanje prija.
Osloni podlakticu na dovratak, sa laktom malo ispod visine ramena. Napravi mali korak napred dok se ne javi blago istezanje u grudima. Rame ostaje opušteno, bez uvrtanja. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Kontrola mišića između lopatica bez stalnog ukočenog držanja.
Sedi ili stani, ruke pored tela. Približi lopatice vrlo blago, bez guranja grudi napred i bez podizanja ramena. Zadrži, normalno diši, zatim ih potpuno opusti.
Doza: 3 × 5 s
Postepeno opterećenje mišića vrata bez pokreta glave.
Sedi uz naslon. Postavi dlan na čelo i vrlo blago pritisni glavom u dlan, bez pomeranja. Zatim ponovi sa dlanom na potiljku i na svakoj slepoočnici. Počni približno petinom napora. Tokom držanja diši.
Doza: 2 × 5 s u svakom smeru
