Postepen povratak podizanju ruke i opterećenju, posle procene uzroka
Uz rame uključujemo lopaticu i grudni deo, ali lokalno dozirano opterećenje ostaje osnova. Samo istezanje nije cela rehabilitacija.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Bol pri podizanju ruke sam po sebi ne potvrđuje koja je tetiva zahvaćena. Ovo je put za procenjenu tegobu rotatorne manžetne; smrznuto rame ima odvojenu celinu P11. Kod jakog noćnog bola, nagle slabosti nakon povrede ili značajnog ograničenja pokreta prvo pregled. Istezanje koje provocira rame nije obavezno.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Opušten, mali pokret bolnog ramena bez velikog aktivnog podizanja.
Zdravijom rukom se osloni na pult. Blago nagni trup iz kukova, bolna ruka visi. Malim pomeranjem tela dozvoli ruci da se nežno kreće napred–nazad. Bez tegića; diši normalno.
Doza: 2 × 20 s
Postepeno povećanje prijatnog obima podizanja ruke uz oslonac.
Sedi za stolom, šake ili podlaktice na peškiru. Pomeraj peškir napred uz mali nagib trupa, do prijatne granice. Vrati se bez trzaja. Izdahni dok kliziš napred.
Doza: 1 × 5–6, polako
Vežbanje prijatnog obima pokreta vrata.
Sedi ili stani opušteno. Okreni glavu kao da polako gledaš preko ramena, samo do prijatne granice. Vrati u sredinu i promeni stranu. Ne pomaži rukom. Izdahni pri okretanju.
Doza: 1 × 5 po strani
Pokretljivost srednjeg dela leđa, uz mirnu karlicu.
Sedi na stabilnoj stolici, stopala na podu. Prekrsti ruke preko grudi i polako okreni grudni koš u stranu. Karlica i kolena gledaju napred. Izdahni pri okretanju; vrati se i promeni stranu.
Doza: 1 × 5 po strani
Blaga ekstenzija srednjeg dela leđa.
Sedi na stolici čiji naslon dodiruje sredinu leđa; možeš dodati peškir. Ruke prekrsti na grudima. Blago se opruži preko naslona, bez velikog luka u slabinama i bez zabacivanja vrata. Vrati se uz miran izdah.
Doza: 1 × 5–6, polako
Blago uključivanje mišića ramena bez vidljivog pokreta.
Sedi oslonjen, lakat savijen oko 90° i uz trup, peškir ispod pazuha. Drugom rukom blokiraj dlan bolnije ruke. Vrlo blago pokušaj da pomeriš šaku prema stomaku, dok druga ruka pruža jednak otpor. Nema pokreta. Diši tokom držanja, zatim potpuno opusti.
Doza: 3 × 5 s, vrlo blag napor
Napomena: Vrlo blag pritisak; izostavi ako provocira rame.
Kontrola mišića između lopatica bez stalnog ukočenog držanja.
Sedi ili stani, ruke pored tela. Približi lopatice vrlo blago, bez guranja grudi napred i bez podizanja ramena. Zadrži, normalno diši, zatim ih potpuno opusti.
Doza: 3 × 5 s
Blago opterećenje spoljašnjih rotatora bez pomeranja ruke.
Savij lakat pod pravim uglom, mali peškir između lakta i tela. Spoljnu stranu šake osloni na dovratak ili drugu ruku. Blago pokušaj da pomeriš šaku napolje, ali nema pokreta. Diši tokom držanja.
Doza: 3 × 5 s
Kontrola mišića koji pomeraju lopaticu oko grudnog koša.
Osloni šake na zid, laktovi gotovo ispravljeni. Bez savijanja laktova blago odgurni grudni koš od zida, pa se vrati. Pokret je mali, ramena ne idu ka ušima. Izdah pri odgurivanju.
Doza: 1 × 5–6
