Od lakog hvata do sporog jačanja podlaktice
Primarno opterećujemo opružače šake i hvat; rame i lopatica su pomoć za zadatke nošenja, ne navodni uzrok svih tegoba lakta.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Ako istezanje opružača šake boli, izostavi ga, zadrži podnošljivu izometriju. Bol pri svakom malom opterećenju ili nervni simptomi zahtevaju novu procenu.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Blago pokretanje ramenog pojasa posle mirnog položaja.
Sedi ili stani. Pomeri ramena malo nagore, nazad i dole, u malim sporim krugovima. Ruke slobodno vise. Ne traži veliki krug i diši normalno.
Doza: 1 × 5 u prijatnom smeru
Održavanje prijatnog pokreta ručnog zgloba.
Podlakticu osloni na sto, šaka preko ivice. Bez tereta pomeraj šaku nagore i nadole u prijatnom obimu. Prsti su opušteni, disanje normalno.
Doza: 1 × 5–6, polako
Održavanje pokreta lakta bez dodatnog tereta.
Nadlakticu drži pored tela. Polako savij i opruži lakat samo do prijatne granice. Rame ostaje opušteno; diši normalno.
Doza: 1 × 5–6, polako
Pokretljivost podlaktice pri okretanju dlana.
Lakat savij i osloni uz telo ili na sto. Polako okreni dlan prema plafonu, zatim prema podu. Nadlaktica ostaje mirna; diši normalno.
Doza: 1 × 6 u oba smera
Blago istezanje gornje strane podlaktice kada prija.
Ispruži ruku delimično, dlan prema podu. Drugom rukom blago spusti šaku i prste nadole, samo do blagog lokalnog istezanja. Ne moraš sasvim opružiti lakat. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Pokretljivost prednje strane podlaktice.
Ispruži ruku delimično, dlan prema gore. Drugom rukom blago povuci prste i šaku unazad dok se ne javi blago istezanje podlaktice. Diši normalno.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Kontrola mišića između lopatica bez stalnog ukočenog držanja.
Sedi ili stani, ruke pored tela. Približi lopatice vrlo blago, bez guranja grudi napred i bez podizanja ramena. Zadrži, normalno diši, zatim ih potpuno opusti.
Doza: 3 × 5 s
Početno opterećenje opružača šake bez pokreta.
Podlaktica je na stolu, dlan prema podu, šaka ravna. Drugom rukom blokiraj nadlanicu. Pokušaj da podigneš šaku uz mali otpor, bez stvarnog pokreta. Diši tokom držanja.
Doza: 3 × 8 s
Kontrola hvata uz prav ručni zglob.
Podlakticu osloni. Smotan peškir stisni dovoljno da se mišići uključe, ali bez jakog bola u laktu. Ručni zglob ostaje ravan. Drži i diši, zatim potpuno opusti.
Doza: 5 × 3 s
Kontrola opružanja prstiju kao dopuna radu hvata.
Otvori prste iz opuštenog položaja, zatim ih vrati. B1 bez otpora. B2 može lagana gumica oko prstiju, bez stezanja kože. Diši normalno.
Doza: 1 × 5–6
