Pokretljivost i snaga za svakodnevni hod i ustajanje
Uz sam kuk radimo gluteuse, kontrolu karlice, nogu u osloncu i ravnotežu. Cilj je funkcija, ne obećanje obnove hrskavice.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Blaga stabilna tegoba nije automatska zabrana jačanja. B1 se može uvoditi uz podnošljiv bol i stručni dogovor; ne čeka se obavezno apsolutna nula bola.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Vežbanje oslonca i priprema za hod bez velikog opterećenja.
Stani pred kuhinjski pult, stopala razmakni u širini kukova. Uz obe ruke na osloncu pomeri težinu malo levo, pa desno. Stopala ostaju na podu, trup miran. Diši normalno.
Doza: 1 × 6 na svaku stranu
Održavanje pokreta kuka i kolena uz miran trup.
Lezi sa savijenim kolenima. Polako klizi jednom petom napred, samo koliko možeš bez promene položaja trupa, pa vrati. Nogu ne moraš potpuno ispraviti. Izdahni pri klizanju, udahni pri vraćanju.
Doza: 1 × 5 po nozi
Pokretljivost prednje strane kuka, bez velikog luka u slabinama.
Stani u mali raskoračni položaj uz pult; jedna noga nazad. Blago podvuci karlicu i prenesi telo malo napred dok ne osetiš istezanje ispred zadnjeg kuka. Ne moraš klečati. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Blaga pokretljivost unutrašnje strane butina.
Lezi na leđa, spoji tabane i pod svako koleno postavi jastuk. Pusti kolena u stranu samo do prijatnog položaja. Ne pritiskaj ih rukama. Diši mirno.
Doza: 1 × 15 s
Početna aktivacija zadnjice bez velikog pokreta.
Lezi sa oslonjenim kolenima ili sedi uspravno. Blago stisni mišiće zadnjice bez podizanja karlice. Diši tokom držanja, zatim potpuno opusti.
Doza: 5 × 5 s
Jačanje bočne strane kuka radi kontrole oslonca.
A i B1: stani uz pult i odvedi nogu malo u stranu, prsti gledaju napred, karlica mirna. B2 možeš leći na bok, donju nogu saviti, a gornju podizati malo bez okretanja unazad. Izdah pri podizanju.
Doza: 1 × 5 po strani, stojeći
Aktivacija zadnjeg dela kuka bez velikog pomeranja kičme.
Drži pult obema rukama. Pomeri jednu nogu malo unazad, koleno gotovo pravo. Trup i karlica ostaju mirni; ne izvijaj slabine. Izdah pri pomeranju, polako vrati.
Doza: 1 × 5 po strani
Vežbanje ustajanja i jačanje nogu u svakodnevnom zadatku.
Stolicu bez točkića nasloni na zid. Stopala stavi malo ispod kolena. Nagnuvši trup blago napred ustani; ruke mogu pomoći. Sedi polako. Izdahni pri ustajanju.
Doza: 1 × 5; viša stolica i ruke
Kontrola oslonca i bezbedno vežbanje ravnoteže.
Stani uz pult. A: stopala jedno malo ispred drugog, obe ruke na osloncu. B1: podigni jedno stopalo malo uz pomoć ruke. B2: smanji pomoć prstima, ali ostani nadohvat oslonca. Gledaj pravo, diši.
Doza: 2 × 10 s po strani
