Postepeno opterećenje za hod, stolicu i stepenice
Povezujemo pokretljivost kolena sa kvadricepsom, kukom, listom i ravnotežom; cilj je bolja svakodnevna sposobnost.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Ne čekaj potpuno odsustvo svake senzacije da bi počeo kontrolisano jačanje. Kod stabilne podnošljive artroze B1 može biti primereniji od dugog zadržavanja samo na istezanju.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Vežbanje oslonca i priprema za hod bez velikog opterećenja.
Stani pred kuhinjski pult, stopala razmakni u širini kukova. Uz obe ruke na osloncu pomeri težinu malo levo, pa desno. Stopala ostaju na podu, trup miran. Diši normalno.
Doza: 1 × 6 na svaku stranu
Održavanje pokreta kuka i kolena uz miran trup.
Lezi sa savijenim kolenima. Polako klizi jednom petom napred, samo koliko možeš bez promene položaja trupa, pa vrati. Nogu ne moraš potpuno ispraviti. Izdahni pri klizanju, udahni pri vraćanju.
Doza: 1 × 5 po nozi
Lagano održavanje pokreta skočnog zgloba bez oslanjanja.
Sedi oslonjen, koleno blago savijeno. Pomeraj stopalo ka sebi i od sebe u prijatnom opsegu. Noga nije podignuta pravo radi istezanja živca. Diši normalno.
Doza: 1 × 10 po stopalu
Pokretljivost prednje strane butine uz mirnu karlicu.
Stani uz pult. Savij jedno koleno i pridržavaj gležanj rukom ili remenom, ako možeš bez napora. Kolena ostaju približno jedno uz drugo; peta ne mora do zadnjice. Diši mirno.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Pokretljivost lista i skočnog zgloba.
Osloni ruke na zid, bolja noga napred, druga nazad. Zadnje koleno je gotovo pravo, peta na podu. Pomeri telo malo napred dok se ne javi blago istezanje lista. Stopalo gleda napred. Diši normalno tokom pokreta.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Početna aktivacija mišića koji opružaju koleno.
Lezi ili sedi oslonjen, peškir ispod kolena. Blago pritisni koleno u peškir i zategni butinu; peta ostaje opuštena. Zadrži uz disanje, pa potpuno opusti.
Doza: 5 × 5 s po nozi
Jačanje prednje strane butine u podesivom obimu.
Sedi oslonjen na stolicu. Ispravi jednu potkolenicu do prijatne granice, pa je polako spusti. Ne udaraj u krajnji položaj. Izdah pri opružanju.
Doza: 1 × 5 po nozi, mali obim
Vežbanje ustajanja i jačanje nogu u svakodnevnom zadatku.
Stolicu bez točkića nasloni na zid. Stopala stavi malo ispod kolena. Nagnuvši trup blago napred ustani; ruke mogu pomoći. Sedi polako. Izdahni pri ustajanju.
Doza: 1 × 5; viša stolica i ruke
Lakše opterećenje lista kada stajanje još smeta.
Sedi, stopala na podu, kolena savijena približno pod pravim uglom. Podigni pete, zadrži kratko i polako spusti. Ne grči prste. Izdah pri podizanju.
Doza: 1 × 8
