Predlog za procenjeni plantarni bol pete
Usmereno istezanje tabana i lista kombinovano je sa opterećenjem stopala/lista, ravnotežom i kontrolom noge u hodu.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
U A fazi podizanje peta je sedeći. Prelazak na stojeća podizanja je postepen; ne prelazi odmah na jednu nogu. Istezanje nije zamena za dozirano jačanje.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Lagano održavanje pokreta skočnog zgloba bez oslanjanja.
Sedi oslonjen, koleno blago savijeno. Pomeraj stopalo ka sebi i od sebe u prijatnom opsegu. Noga nije podignuta pravo radi istezanja živca. Diši normalno.
Doza: 1 × 10 po stopalu
Pokretljivost skočnog zgloba u osloncu.
Stani licem ka zidu. Jedno stopalo je nekoliko centimetara od zida. Usmeri koleno prema zidu bez podizanja pete, preko sredine stopala. Vrati se. Izdah pri pomeranju napred.
Doza: 1 × 5 po strani; mali pomak
Usmereno istezanje tabana kod odgovarajuće procenjenog plantarnog bola.
Sedi i osloni stopalo tako da možeš da dohvatiš prste bez uvrtanja kuka. Prste, naročito palac, blago povuci prema cevanici dok se svod malo zategne. Ne traži bol. Mirno diši.
Doza: 3 × 10 s po stopalu
Pokretljivost lista i skočnog zgloba.
Osloni ruke na zid, bolja noga napred, druga nazad. Zadnje koleno je gotovo pravo, peta na podu. Pomeri telo malo napred dok se ne javi blago istezanje lista. Stopalo gleda napred. Diši normalno tokom pokreta.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Pokretljivost dubljeg dela lista.
U raskoraku uz zid blago savij zadnje koleno, a petu ostavi na podu. Prenesi težinu malo napred do blagog istezanja niže u listu. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Kontrola malih mišića stopala.
Sedi sa stopalom na podu. Pokušaj da raširiš prste bez podizanja pete i bez stezanja celog stopala. Zadrži kratko, pa potpuno opusti. Mali pokret je dovoljan.
Doza: 1 × 6
Kontrola svoda bez grčenja prstiju.
Sedi, peta i prednji deo stopala na podu. Blago približi bazu palca peti tako da se svod minimalno podigne. Prsti ostaju dugi, bez „kandže”. Diši normalno, pa opusti.
Doza: 5 × 3 s
Lakše opterećenje lista kada stajanje još smeta.
Sedi, stopala na podu, kolena savijena približno pod pravim uglom. Podigni pete, zadrži kratko i polako spusti. Ne grči prste. Izdah pri podizanju.
Doza: 1 × 8
Jačanje bočne strane kuka radi kontrole oslonca.
A i B1: stani uz pult i odvedi nogu malo u stranu, prsti gledaju napred, karlica mirna. B2 možeš leći na bok, donju nogu saviti, a gornju podizati malo bez okretanja unazad. Izdah pri podizanju.
Doza: 1 × 5 po strani, stojeći
Kontrola oslonca i bezbedno vežbanje ravnoteže.
Stani uz pult. A: stopala jedno malo ispred drugog, obe ruke na osloncu. B1: podigni jedno stopalo malo uz pomoć ruke. B2: smanji pomoć prstima, ali ostani nadohvat oslonca. Gledaj pravo, diši.
Doza: 2 × 10 s po strani
