Blago kretanje za odabrane tenzione i cervikogene tegobe, ne za svaku glavobolju
Kombinujemo lagan pokret vrata i grudnog dela, niskoopterećenu kontrolu glave, lopatice i hod. Istovremeno prisutni vratni bol i glavobolja sami po sebi ne dokazuju da glavobolja potiče iz vrata. [S23]
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Ne započinji ovu rutinu zbog nove ili neuobičajene glavobolje. Iznenadna veoma jaka glavobolja, nova slabost/utrnulost, poremećaj govora ili vida, konfuzija ili temperatura uz ukočen vrat zahtevaju hitnu procenu. Nova glavobolja izazvana naporom, kašljem ili promenom položaja takođe traži pregled pre vežbanja. [S22, S29]
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Postepen ulazak u kretanje i vežbanje tolerancije na svakodnevnu aktivnost.
Hodaj po ravnoj podlozi malim prirodnim korakom. Alternativa je koračanje u mestu pored stabilnog oslonca. Ruke se kreću opušteno; ne podiži kolena visoko. Diši tako da možeš da govoriš.
Doza: 1–2 min; po potrebi 2 × 30 s
Vežbanje prijatnog obima pokreta vrata.
Sedi ili stani opušteno. Okreni glavu kao da polako gledaš preko ramena, samo do prijatne granice. Vrati u sredinu i promeni stranu. Ne pomaži rukom. Izdahni pri okretanju.
Doza: 1 × 5 po strani
Napomena: Samo ako ne pojačava glavobolju ili izaziva vrtoglavicu; bez forsiranja opsega.
Blago pokretanje ramenog pojasa posle mirnog položaja.
Sedi ili stani. Pomeri ramena malo nagore, nazad i dole, u malim sporim krugovima. Ruke slobodno vise. Ne traži veliki krug i diši normalno.
Doza: 1 × 5 u prijatnom smeru
Pokretljivost srednjeg dela leđa, uz mirnu karlicu.
Sedi na stabilnoj stolici, stopala na podu. Prekrsti ruke preko grudi i polako okreni grudni koš u stranu. Karlica i kolena gledaju napred. Izdahni pri okretanju; vrati se i promeni stranu.
Doza: 1 × 5 po strani
Postepeno povećanje prijatnog obima podizanja ruke uz oslonac.
Sedi za stolom, šake ili podlaktice na peškiru. Pomeraj peškir napred uz mali nagib trupa, do prijatne granice. Vrati se bez trzaja. Izdahni dok kliziš napred.
Doza: 1 × 5–6, polako
Blago istezanje bočne strane vrata.
Sedi oslonjen. Približi jedno uho ramenu, bez podizanja ramena i bez povlačenja rukom. Zastani kada osetiš blago lokalno istezanje, mirno diši i vrati se.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Napomena: Samo ako ne pojačava glavobolju ili izaziva vrtoglavicu; bez forsiranja opsega.
Kontrola malog pokreta glave sa malim opterećenjem vrata.
Lezi na leđa sa tankim jastukom, tako da je vrat udoban. Kao da vrlo malo kažeš „da”, pomeri bradu prema grlu bez podizanja glave i bez snažnog pritiskanja potiljka. Zadrži kratko, pa vrati. Vilica ostaje opuštena; diši sve vreme.
Doza: 1 × 5; zadrži 2 s
Napomena: Samo ako ne pojačava glavobolju ili izaziva vrtoglavicu; bez forsiranja opsega.
Kontrola mišića između lopatica bez stalnog ukočenog držanja.
Sedi ili stani, ruke pored tela. Približi lopatice vrlo blago, bez guranja grudi napred i bez podizanja ramena. Zadrži, normalno diši, zatim ih potpuno opusti.
Doza: 3 × 5 s
Blago opterećenje spoljašnjih rotatora bez pomeranja ruke.
Savij lakat pod pravim uglom, mali peškir između lakta i tela. Spoljnu stranu šake osloni na dovratak ili drugu ruku. Blago pokušaj da pomeriš šaku napolje, ali nema pokreta. Diši tokom držanja.
Doza: 3 × 5 s
