Grana C · stabilna cervikalna radikularna tegoba
Povezujemo podnošljiv pokret vrata i ramenog pojasa sa opštom aktivnošću i funkcijom šake. Ne tvrdimo da se nerv istezanjem „vraća na mesto”.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Ruku podupri kad to prija. Smer i opseg pokreta vrata bira se prema reakciji; ne guraj bradu unazad ili glavu u stranu ako se simptomi šire u šaku. [S25]
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Napomena: Bez povećanja trnjenja; prekini ako se simptomi pojačavaju ili šire.
Postepen ulazak u kretanje i vežbanje tolerancije na svakodnevnu aktivnost.
Hodaj po ravnoj podlozi malim prirodnim korakom. Alternativa je koračanje u mestu pored stabilnog oslonca. Ruke se kreću opušteno; ne podiži kolena visoko. Diši tako da možeš da govoriš.
Doza: 1–2 min; po potrebi 2 × 30 s
Napomena: Bez povećanja trnjenja; prekini ako se simptomi pojačavaju ili šire.
Blago pokretanje ramenog pojasa posle mirnog položaja.
Sedi ili stani. Pomeri ramena malo nagore, nazad i dole, u malim sporim krugovima. Ruke slobodno vise. Ne traži veliki krug i diši normalno.
Doza: 1 × 5 u prijatnom smeru
Napomena: Bez povećanja trnjenja; prekini ako se simptomi pojačavaju ili šire.
Vežbanje prijatnog obima pokreta vrata.
Sedi ili stani opušteno. Okreni glavu kao da polako gledaš preko ramena, samo do prijatne granice. Vrati u sredinu i promeni stranu. Ne pomaži rukom. Izdahni pri okretanju.
Doza: 1 × 5 po strani
Napomena: Smer pokreta prethodno uskladiti sa stručnjakom; ne nastavljati ako se simptomi šire niz ruku.
Pokretljivost srednjeg dela leđa, uz mirnu karlicu.
Sedi na stabilnoj stolici, stopala na podu. Prekrsti ruke preko grudi i polako okreni grudni koš u stranu. Karlica i kolena gledaju napred. Izdahni pri okretanju; vrati se i promeni stranu.
Doza: 1 × 5 po strani
Napomena: Bez povećanja trnjenja; prekini ako se simptomi pojačavaju ili šire.
Postepeno povećanje prijatnog obima podizanja ruke uz oslonac.
Sedi za stolom, šake ili podlaktice na peškiru. Pomeraj peškir napred uz mali nagib trupa, do prijatne granice. Vrati se bez trzaja. Izdahni dok kliziš napred.
Doza: 1 × 5–6, polako
Napomena: Bez povećanja trnjenja; prekini ako se simptomi pojačavaju ili šire.
Održavanje pokreta lakta bez dodatnog tereta.
Nadlakticu drži pored tela. Polako savij i opruži lakat samo do prijatne granice. Rame ostaje opušteno; diši normalno.
Doza: 1 × 5–6, polako
Napomena: Bez povećanja trnjenja; prekini ako se simptomi pojačavaju ili šire.
Kontrola opružanja prstiju kao dopuna radu hvata.
Otvori prste iz opuštenog položaja, zatim ih vrati. B1 bez otpora. B2 može lagana gumica oko prstiju, bez stezanja kože. Diši normalno.
Doza: 1 × 5–6
Napomena: Bez povećanja trnjenja; prekini ako se simptomi pojačavaju ili šire.
Kontrola mišića između lopatica bez stalnog ukočenog držanja.
Sedi ili stani, ruke pored tela. Približi lopatice vrlo blago, bez guranja grudi napred i bez podizanja ramena. Zadrži, normalno diši, zatim ih potpuno opusti.
Doza: 3 × 5 s
Napomena: Bez povećanja trnjenja; prekini ako se simptomi pojačavaju ili šire.
Blago opterećenje spoljašnjih rotatora bez pomeranja ruke.
Savij lakat pod pravim uglom, mali peškir između lakta i tela. Spoljnu stranu šake osloni na dovratak ili drugu ruku. Blago pokušaj da pomeriš šaku napolje, ali nema pokreta. Diši tokom držanja.
Doza: 3 × 5 s
Napomena: Bez povećanja trnjenja; prekini ako se simptomi pojačavaju ili šire.
