Lakše okretanje glave i postepen povratak snage
Vežbamo vrat, pokretljivost grudnog dela i kontrolu ramenog pojasa. To ne znači da su lopatice „uzrok” svakog bola u vratu.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Ako se bol širi niz ruku ili se pojave trnjenje, slabost šake ili smetnje ravnoteže, ne prelazi samostalno na jači nivo: potrebna je procena.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Vežbanje prijatnog obima pokreta vrata.
Sedi ili stani opušteno. Okreni glavu kao da polako gledaš preko ramena, samo do prijatne granice. Vrati u sredinu i promeni stranu. Ne pomaži rukom. Izdahni pri okretanju.
Doza: 1 × 5 po strani
Kontrola položaja glave bez velikog pokreta.
Lezi sa tankim jastukom ili sedi uz naslon. Pomeri bradu malo unazad, kao da praviš mali podbradak. Ne spuštaj pogled snažno i ne pritiskaj glavu u podlogu. Zadrži koliko piše u dozi izabranog programa, uz normalno disanje.
Doza: 1 × 5; zadrži 2 s
Održavanje prijatnog pokreta savijanja vrata.
Sedeći, polako približi bradu grudima do male prijatne amplitude. Vrati pogled napred. Ruke ostaju na butinama i ne pritiskaju potiljak. Diši normalno tokom pokreta.
Doza: 1 × 5–6, polako
Blago istezanje bočne strane vrata.
Sedi oslonjen. Približi jedno uho ramenu, bez podizanja ramena i bez povlačenja rukom. Zastani kada osetiš blago lokalno istezanje, mirno diši i vrati se.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Blago istezanje zadnje-bočne strane vrata kada prija.
Sedi sa oslonjenom rukom. Okreni glavu malo u stranu, pa spusti nos blago ka tom pazuhu. Ne pritiskaš glavu rukom. Oseti lokalno istezanje, uz miran izdah, zatim promeni stranu.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Blago pokretanje ramenog pojasa posle mirnog položaja.
Sedi ili stani. Pomeri ramena malo nagore, nazad i dole, u malim sporim krugovima. Ruke slobodno vise. Ne traži veliki krug i diši normalno.
Doza: 1 × 5 u prijatnom smeru
Pokretljivost srednjeg dela leđa, uz mirnu karlicu.
Sedi na stabilnoj stolici, stopala na podu. Prekrsti ruke preko grudi i polako okreni grudni koš u stranu. Karlica i kolena gledaju napred. Izdahni pri okretanju; vrati se i promeni stranu.
Doza: 1 × 5 po strani
Kontrola mišića između lopatica bez stalnog ukočenog držanja.
Sedi ili stani, ruke pored tela. Približi lopatice vrlo blago, bez guranja grudi napred i bez podizanja ramena. Zadrži, normalno diši, zatim ih potpuno opusti.
Doza: 3 × 5 s
Postepeno opterećenje mišića vrata bez pokreta glave.
Sedi uz naslon. Postavi dlan na čelo i vrlo blago pritisni glavom u dlan, bez pomeranja. Zatim ponovi sa dlanom na potiljku i na svakoj slepoočnici. Počni približno petinom napora. Tokom držanja diši.
Doza: 2 × 5 s u svakom smeru
