Od laganog podizanja ruke do kontrolisanog opterećenja
Lokalni pokret ramena kombinovan je sa grudnim delom leđa, spoljašnjim rotatorima i mišićima lopatice.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
U programu A istezanje grudi je uslovno: ako boli sam zglob, izostavi ga. Ne zamenjuj ga nasilnim „otvaranjem” ramena. Kod nagle slabosti nakon povrede prvo pregled.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Opušten, mali pokret bolnog ramena bez velikog aktivnog podizanja.
Zdravijom rukom se osloni na pult. Blago nagni trup iz kukova, bolna ruka visi. Malim pomeranjem tela dozvoli ruci da se nežno kreće napred–nazad. Bez tegića; diši normalno.
Doza: 2 × 20 s
Postepeno povećanje prijatnog obima podizanja ruke uz oslonac.
Sedi za stolom, šake ili podlaktice na peškiru. Pomeraj peškir napred uz mali nagib trupa, do prijatne granice. Vrati se bez trzaja. Izdahni dok kliziš napred.
Doza: 1 × 5–6, polako
Blago pokretanje ramenog pojasa posle mirnog položaja.
Sedi ili stani. Pomeri ramena malo nagore, nazad i dole, u malim sporim krugovima. Ruke slobodno vise. Ne traži veliki krug i diši normalno.
Doza: 1 × 5 u prijatnom smeru
Vežbanje prijatnog obima pokreta vrata.
Sedi ili stani opušteno. Okreni glavu kao da polako gledaš preko ramena, samo do prijatne granice. Vrati u sredinu i promeni stranu. Ne pomaži rukom. Izdahni pri okretanju.
Doza: 1 × 5 po strani
Pokretljivost srednjeg dela leđa, uz mirnu karlicu.
Sedi na stabilnoj stolici, stopala na podu. Prekrsti ruke preko grudi i polako okreni grudni koš u stranu. Karlica i kolena gledaju napred. Izdahni pri okretanju; vrati se i promeni stranu.
Doza: 1 × 5 po strani
Pokretljivost prednjeg dela ramenog pojasa kada je ograničena i istezanje prija.
Osloni podlakticu na dovratak, sa laktom malo ispod visine ramena. Napravi mali korak napred dok se ne javi blago istezanje u grudima. Rame ostaje opušteno, bez uvrtanja. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Kontrola mišića između lopatica bez stalnog ukočenog držanja.
Sedi ili stani, ruke pored tela. Približi lopatice vrlo blago, bez guranja grudi napred i bez podizanja ramena. Zadrži, normalno diši, zatim ih potpuno opusti.
Doza: 3 × 5 s
Blago opterećenje spoljašnjih rotatora bez pomeranja ruke.
Savij lakat pod pravim uglom, mali peškir između lakta i tela. Spoljnu stranu šake osloni na dovratak ili drugu ruku. Blago pokušaj da pomeriš šaku napolje, ali nema pokreta. Diši tokom držanja.
Doza: 3 × 5 s
Kontrola mišića koji pomeraju lopaticu oko grudnog koša.
Osloni šake na zid, laktovi gotovo ispravljeni. Bez savijanja laktova blago odgurni grudni koš od zida, pa se vrati. Pokret je mali, ramena ne idu ka ušima. Izdah pri odgurivanju.
Doza: 1 × 5–6
