Pokretljiviji grudni koš i izdržljiviji gornji deo trupa
Povezujemo rotaciju i opružanje grudnog dela sa ramenima, lopaticama i kontrolom trupa, umesto da samo istežemo bolno mesto.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Novi torakalni bol posle manje traume kod osobe sa osteoporozom nije razlog za ovaj početni program nego za procenu mogućeg preloma.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Smirivanje tempa i vežbanje bez zadržavanja daha.
Sedi oslonjen ili lezi sa jastukom pod kolenima. Dlanove položi na donja rebra. Udahni normalno, zatim izdahni malo sporije; ramena ostaju opuštena. Ne pokušavaj da uzmeš najveći mogući udah.
Doza: 5 mirnih ciklusa
Postepen ulazak u kretanje i vežbanje tolerancije na svakodnevnu aktivnost.
Hodaj po ravnoj podlozi malim prirodnim korakom. Alternativa je koračanje u mestu pored stabilnog oslonca. Ruke se kreću opušteno; ne podiži kolena visoko. Diši tako da možeš da govoriš.
Doza: 1–2 min; po potrebi 2 × 30 s
Pokretljivost srednjeg dela leđa, uz mirnu karlicu.
Sedi na stabilnoj stolici, stopala na podu. Prekrsti ruke preko grudi i polako okreni grudni koš u stranu. Karlica i kolena gledaju napred. Izdahni pri okretanju; vrati se i promeni stranu.
Doza: 1 × 5 po strani
Blaga ekstenzija srednjeg dela leđa.
Sedi na stolici čiji naslon dodiruje sredinu leđa; možeš dodati peškir. Ruke prekrsti na grudima. Blago se opruži preko naslona, bez velikog luka u slabinama i bez zabacivanja vrata. Vrati se uz miran izdah.
Doza: 1 × 5–6, polako
Vežbanje rotacije gornjeg trupa u rasterećenom položaju.
Lezi na bok, glava na jastuku, kukovi i kolena savijeni koliko prija. Ruke su ispred tela. Gornju ruku otvori unazad prateći je pogledom, dok kolena ostaju jedno preko drugog. Ne moraš šakom da dodirneš pod. Izdahni pri otvaranju.
Doza: 1 × 4 po strani
Pokretljivost prednjeg dela ramenog pojasa kada je ograničena i istezanje prija.
Osloni podlakticu na dovratak, sa laktom malo ispod visine ramena. Napravi mali korak napred dok se ne javi blago istezanje u grudima. Rame ostaje opušteno, bez uvrtanja. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Postepeno povećanje prijatnog obima podizanja ruke uz oslonac.
Sedi za stolom, šake ili podlaktice na peškiru. Pomeraj peškir napred uz mali nagib trupa, do prijatne granice. Vrati se bez trzaja. Izdahni dok kliziš napred.
Doza: 1 × 5–6, polako
Pokretljivost bočne strane trupa bez velikog uvrtanja.
Sedi, jedna šaka na sedištu. Drugom rukom dohvati malo ukoso nagore, uz vrlo mali nagib trupa. Obe sedalne kosti ostaju oslonjene. Vrati i promeni stranu. Izdah pri dohvatu.
Doza: 1 × 4 po strani
Kontrola mišića između lopatica bez stalnog ukočenog držanja.
Sedi ili stani, ruke pored tela. Približi lopatice vrlo blago, bez guranja grudi napred i bez podizanja ramena. Zadrži, normalno diši, zatim ih potpuno opusti.
Doza: 3 × 5 s
Blago opterećenje spoljašnjih rotatora bez pomeranja ruke.
Savij lakat pod pravim uglom, mali peškir između lakta i tela. Spoljnu stranu šake osloni na dovratak ili drugu ruku. Blago pokušaj da pomeriš šaku napolje, ali nema pokreta. Diši tokom držanja.
Doza: 3 × 5 s
