Mobilnost i snaga noge za ustajanje i stepenice
Uključeni su kvadriceps, kuk/gluteusi, list i pokretljivost skočnog zgloba; ne svodi se sve na istezanje kolena.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Bol oko čašice, artroza i bol nakon povrede nisu ista problematika; za konkretnu dijagnozu prednost ima odgovarajući posebni program.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Vežbanje oslonca i priprema za hod bez velikog opterećenja.
Stani pred kuhinjski pult, stopala razmakni u širini kukova. Uz obe ruke na osloncu pomeri težinu malo levo, pa desno. Stopala ostaju na podu, trup miran. Diši normalno.
Doza: 1 × 6 na svaku stranu
Održavanje pokreta kuka i kolena uz miran trup.
Lezi sa savijenim kolenima. Polako klizi jednom petom napred, samo koliko možeš bez promene položaja trupa, pa vrati. Nogu ne moraš potpuno ispraviti. Izdahni pri klizanju, udahni pri vraćanju.
Doza: 1 × 5 po nozi
Lagano održavanje pokreta skočnog zgloba bez oslanjanja.
Sedi oslonjen, koleno blago savijeno. Pomeraj stopalo ka sebi i od sebe u prijatnom opsegu. Noga nije podignuta pravo radi istezanja živca. Diši normalno.
Doza: 1 × 10 po stopalu
Pokretljivost prednje strane butine uz mirnu karlicu.
Stani uz pult. Savij jedno koleno i pridržavaj gležanj rukom ili remenom, ako možeš bez napora. Kolena ostaju približno jedno uz drugo; peta ne mora do zadnjice. Diši mirno.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Pokretljivost lista i skočnog zgloba.
Osloni ruke na zid, bolja noga napred, druga nazad. Zadnje koleno je gotovo pravo, peta na podu. Pomeri telo malo napred dok se ne javi blago istezanje lista. Stopalo gleda napred. Diši normalno tokom pokreta.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Početna aktivacija mišića koji opružaju koleno.
Lezi ili sedi oslonjen, peškir ispod kolena. Blago pritisni koleno u peškir i zategni butinu; peta ostaje opuštena. Zadrži uz disanje, pa potpuno opusti.
Doza: 5 × 5 s po nozi
Jačanje prednje strane butine u podesivom obimu.
Sedi oslonjen na stolicu. Ispravi jednu potkolenicu do prijatne granice, pa je polako spusti. Ne udaraj u krajnji položaj. Izdah pri opružanju.
Doza: 1 × 5 po nozi, mali obim
Početna aktivacija zadnjice bez velikog pokreta.
Lezi sa oslonjenim kolenima ili sedi uspravno. Blago stisni mišiće zadnjice bez podizanja karlice. Diši tokom držanja, zatim potpuno opusti.
Doza: 5 × 5 s
Jačanje bočne strane kuka radi kontrole oslonca.
A i B1: stani uz pult i odvedi nogu malo u stranu, prsti gledaju napred, karlica mirna. B2 možeš leći na bok, donju nogu saviti, a gornju podizati malo bez okretanja unazad. Izdah pri podizanju.
Doza: 1 × 5 po strani, stojeći
Vežbanje ustajanja i jačanje nogu u svakodnevnom zadatku.
Stolicu bez točkića nasloni na zid. Stopala stavi malo ispod kolena. Nagnuvši trup blago napred ustani; ruke mogu pomoći. Sedi polako. Izdahni pri ustajanju.
Doza: 1 × 5; viša stolica i ruke
