Pokretljivost, snaga lista i sigurniji oslonac
Vežbe kombinuju skočni zglob, list, svod stopala, ravnotežu i kuk u osloncu.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Za bol ispod pete koristi P10 nakon procene. Program nije rehabilitacija sveže povrede Ahilove tetive ili preloma.
10 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Lagano održavanje pokreta skočnog zgloba bez oslanjanja.
Sedi oslonjen, koleno blago savijeno. Pomeraj stopalo ka sebi i od sebe u prijatnom opsegu. Noga nije podignuta pravo radi istezanja živca. Diši normalno.
Doza: 1 × 10 po stopalu
Pokretljivost skočnog zgloba u osloncu.
Stani licem ka zidu. Jedno stopalo je nekoliko centimetara od zida. Usmeri koleno prema zidu bez podizanja pete, preko sredine stopala. Vrati se. Izdah pri pomeranju napred.
Doza: 1 × 5 po strani; mali pomak
Pokretljivost lista i skočnog zgloba.
Osloni ruke na zid, bolja noga napred, druga nazad. Zadnje koleno je gotovo pravo, peta na podu. Pomeri telo malo napred dok se ne javi blago istezanje lista. Stopalo gleda napred. Diši normalno tokom pokreta.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Pokretljivost dubljeg dela lista.
U raskoraku uz zid blago savij zadnje koleno, a petu ostavi na podu. Prenesi težinu malo napred do blagog istezanja niže u listu. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Usmereno istezanje tabana kod odgovarajuće procenjenog plantarnog bola.
Sedi i osloni stopalo tako da možeš da dohvatiš prste bez uvrtanja kuka. Prste, naročito palac, blago povuci prema cevanici dok se svod malo zategne. Ne traži bol. Mirno diši.
Doza: 3 × 10 s po stopalu
Kontrola malih mišića stopala.
Sedi sa stopalom na podu. Pokušaj da raširiš prste bez podizanja pete i bez stezanja celog stopala. Zadrži kratko, pa potpuno opusti. Mali pokret je dovoljan.
Doza: 1 × 6
Kontrola svoda bez grčenja prstiju.
Sedi, peta i prednji deo stopala na podu. Blago približi bazu palca peti tako da se svod minimalno podigne. Prsti ostaju dugi, bez „kandže”. Diši normalno, pa opusti.
Doza: 5 × 3 s
Lakše opterećenje lista kada stajanje još smeta.
Sedi, stopala na podu, kolena savijena približno pod pravim uglom. Podigni pete, zadrži kratko i polako spusti. Ne grči prste. Izdah pri podizanju.
Doza: 1 × 8
Kontrola spoljašnje strane skočnog zgloba.
A: sedi i bez trake pomeraj prednji deo stopala malo napolje, uz petu na podu. B1/B2: postavi laganu traku oko prednjeg dela stopala, drugi kraj drži stabilno suprotnim stopalom. Pomeri stopalo malo napolje bez okretanja kolena, pa polako vrati. Diši normalno.
Doza: 1 × 5 bez trake
Kontrola oslonca i bezbedno vežbanje ravnoteže.
Stani uz pult. A: stopala jedno malo ispred drugog, obe ruke na osloncu. B1: podigni jedno stopalo malo uz pomoć ruke. B2: smanji pomoć prstima, ali ostani nadohvat oslonca. Gledaj pravo, diši.
Doza: 2 × 10 s po strani
