Jedna rutina za pokretljivost, snagu i sigurniji svakodnevni pokret
Obuhvatamo vrat i grudni deo, ramena, trup, kukove, kolena, listove i ravnotežu. U jačanju se kombinuju ustajanje/čučanj, pregib iz kukova, potisak, povlačenje i kontrola trupa.
Radi mirno, bez naglih pokreta i u prijatnom opsegu. Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje, slabost ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.
Kod dominantnog bola ili nervnih simptoma izaberi odgovarajući problemski put umesto celog tela. Ne sabiraj ovaj trening sa celim regionalnim ili problemskim programom istog dana. A je 12, B je 16 različitih aktivnosti; brze verzije imaju po 6.
12 vežbi, tačnim redosledom i dozama za ovaj izbor.
Postepen ulazak u kretanje i vežbanje tolerancije na svakodnevnu aktivnost.
Hodaj po ravnoj podlozi malim prirodnim korakom. Alternativa je koračanje u mestu pored stabilnog oslonca. Ruke se kreću opušteno; ne podiži kolena visoko. Diši tako da možeš da govoriš.
Doza: 1–2 min; po potrebi 2 × 30 s
Vežbanje prijatnog obima pokreta vrata.
Sedi ili stani opušteno. Okreni glavu kao da polako gledaš preko ramena, samo do prijatne granice. Vrati u sredinu i promeni stranu. Ne pomaži rukom. Izdahni pri okretanju.
Doza: 1 × 5 po strani
Blago pokretanje ramenog pojasa posle mirnog položaja.
Sedi ili stani. Pomeri ramena malo nagore, nazad i dole, u malim sporim krugovima. Ruke slobodno vise. Ne traži veliki krug i diši normalno.
Doza: 1 × 5 u prijatnom smeru
Pokretljivost srednjeg dela leđa, uz mirnu karlicu.
Sedi na stabilnoj stolici, stopala na podu. Prekrsti ruke preko grudi i polako okreni grudni koš u stranu. Karlica i kolena gledaju napred. Izdahni pri okretanju; vrati se i promeni stranu.
Doza: 1 × 5 po strani
Blaga pokretljivost kičme bez forsiranja krajnjih položaja.
Na sve četiri, šake ispod ramena, kolena ispod kukova. Polako malo zaobli leđa, zatim se vrati i blago otvori grudni koš. Vrat prati pokret bez zabacivanja. Mirno diši, bez zadržavanja.
Doza: 1 × 5–6, polako
Pokretljivost prednje strane kuka, bez velikog luka u slabinama.
Stani u mali raskoračni položaj uz pult; jedna noga nazad. Blago podvuci karlicu i prenesi telo malo napred dok ne osetiš istezanje ispred zadnjeg kuka. Ne moraš klečati. Mirno diši.
Doza: 1 × 10–15 s po strani
Pokretljivost skočnog zgloba u osloncu.
Stani licem ka zidu. Jedno stopalo je nekoliko centimetara od zida. Usmeri koleno prema zidu bez podizanja pete, preko sredine stopala. Vrati se. Izdah pri pomeranju napred.
Doza: 1 × 5 po strani; mali pomak
Kontrola trupa uz normalno disanje.
Lezi, savij kolena. Blago zategni stomak kao pred mali kašalj, bez uvlačenja najjačom snagom. Nastavi da dišeš, zatim potpuno opusti. Ne pritiskaj leđa snažno u pod.
Doza: 3 × 5 s
Početna aktivacija zadnjice bez velikog pokreta.
Lezi sa oslonjenim kolenima ili sedi uspravno. Blago stisni mišiće zadnjice bez podizanja karlice. Diši tokom držanja, zatim potpuno opusti.
Doza: 5 × 5 s
Vežbanje ustajanja i jačanje nogu u svakodnevnom zadatku.
Stolicu bez točkića nasloni na zid. Stopala stavi malo ispod kolena. Nagnuvši trup blago napred ustani; ruke mogu pomoći. Sedi polako. Izdahni pri ustajanju.
Doza: 1 × 5; viša stolica i ruke
Jačanje lista i kontrola stopala.
Drži pult. Podigni obe pete polako, oslanjajući se na prednji deo stopala, zatim spuštaj 2–3 sekunde. Nemoj se ljuljati na spoljašnje ivice. Izdah pri podizanju.
Doza: 1 × 5–6, dvonožno
Kontrola oslonca i bezbedno vežbanje ravnoteže.
Stani uz pult. A: stopala jedno malo ispred drugog, obe ruke na osloncu. B1: podigni jedno stopalo malo uz pomoć ruke. B2: smanji pomoć prstima, ali ostani nadohvat oslonca. Gledaj pravo, diši.
Doza: 2 × 10 s po strani
