Koleno ka zidu — mobilnost skočnog zgloba
Pokretljivost skočnog zgloba u osloncu.
Kako se radi
Stani licem ka zidu. Jedno stopalo je nekoliko centimetara od zida. Usmeri koleno prema zidu bez podizanja pete, preko sredine stopala. Vrati se. Izdah pri pomeranju napred.
Vrati se kontrolisano u početni položaj. Kod zadržavanja najpre smanji napor, pa potpuno opusti mišiće; diši normalno.
Doziranje u ovom programu
1 × 5 po strani; mali pomak
Lakša varijanta: Smanji opseg i broj ponavljanja; koristi opisan stabilan oslonac. Ako i lakša varijanta provocira simptome, izostavi je umesto forsiranja.
Praktičan savet
Podizanje pete i uvrtanje stopala.
Kada prekinuti
Prekini ako se javi oštar bol, novo trnjenje ili pogoršanje koje ne prolazi po prestanku pokreta.